Einfach weiter gehen! Tipps fürs Extremwandern

Wandern, Foto: Anette Göttlicher
Foto: Anette Göttlicher

20, 50 oder 100 Kilometer wandern? So schafft Ihr’s!

Wandern tut Körper und Seele gut. Und für alle, die sich noch mehr sportliche und mentale Herausforderung wünschen, haben wir einen ganz besonderen Tipp: das Weitwandern. Egal, ob als Mehrtagestour oder als Event-Marsch in der Gruppe und am Stück. Was ihr dafür an Ausrüstung und Training braucht, lest ihr hier.

Weitwandern: Adrenalinkick oder mehr?

Extremwandern: Touren, Foto: Unsplash/Tobias Mrzyk
Foto: Unsplash/Tobias Mrzyk

Es geht beim Extremwandern nicht nur um die sportliche Herausforderung. Jeder, der gesund und normal sportlich ist, kann 100 Kilometer am Stück gehen. Aber nicht jeder schafft es – ab der Hälfte wird die Sache im Kopf entschieden. Beim Megamarsch wie beim Mammutmarsch werden 100 Kilometer in unter 24 Stunden am Stück gewandert, also auch die Nacht hindurch – und natürlich setzen diese körperliche Extrembelastung und der Schlafentzug Adrenalin und Endorphine frei. Aber es ist mehr als das. Langes Wandern hat etwas sehr Meditatives: Man lernt sich selbst dabei ein Stück besser kennen. Und nicht zuletzt beschert es einem wunderbare Momente in der Natur.

Perfekt ausgestattet zum Extremwandern

Extremwandern: Ausrüstung, Foto: Anette Göttlicher
Foto: Anette Göttlicher

Das Equipment ist nicht alles, aber ohne die richtige Ausrüstung ist alles nichts. Die meisten Teilnehmer an den 24-Stunden-Märschen – aber auch Wanderer, die Mehrtages-Trails gehen und vor dem Ziel aufgeben müssen – scheitern an schmerzhaften Blasen an den Füßen. Und auch der Kreislauf macht vielen oft Probleme.

Zu einer Ausrüstung für einen extrem langen Marsch gehören die richtigen Schuhe und Socken, passende Kleidung, der ideale Rucksack, eine Stirnlampe, angemessene Verpflegung und noch ein paar Extras, die einem die Wanderung erleichtern.

Die Schuhe: Wanderschuhe, Trailschuhe, Laufschuhe?

Extremwandern: Schuhe, Foto: Iowa, Salomon, Asics
Foto: Iowa, Salomon, Asics

Um es gleich vorwegzunehmen: Die perfekten Schuhe schlechthin gibt es nicht.

Wasserabweisende Wanderschuhe sollten unbedingt leicht sein, da jedes Kilo an den Füßen fünf Kilo im Rucksack entspricht. In alpinem Gelände verhindert ein mittelhoher Schaft ein Umknicken.

Trailschuhe haben einen niedrigeren Schaft, ein griffiges Profil, sind ebenfalls wasserdicht oder -abweisend, aber eigentlich zum Laufen gedacht und deshalb auf längeren Asphaltstücken nur bedingt geeignet.

Normale Laufschuhe haben den Vorteil, dass sie Allrounder sind und man mit ihnen auf jedem Boden gut zurecht kommt. Allerdings sind sie nicht wasserdicht und für steile Stücke manchmal zu wenig stabil.

Am wichtigsten: der Schuh muss bequem sein. Am besten, ihr habt ihn nachmittags anprobiert und eine halbe bis eine Nummer größer gewählt, da die Füße bei langen Wanderungen anschwellen. Einlaufen nicht vergessen!

Diese Schuhe empfehlen die Experten von Sport Scheck für weite Wege: etwa den Lowa Lady Light LL für Damen, den Trailschuh Salomon Speedcross 4 für Herren oder den Laufschuh Asics Gel-Cumulus 20 für Damen.

Genauso wichtig: die richtigen Socken

Extremwandern: Socken, Foto: Pexels, Sportkipfelsberger
Foto: Pexels, Sportkipfelsberger

Wir haben bei Sport Kipfelsberger in Grafing nachgefragt, welche Socken für Extremwanderungen empfehlenswert sind. Experte Christian Brandl: „Nehmen Sie Socken, die über den Schaft des Schuhs gehen, um Scheuerstellen zu vermeiden. Der alte Trick, zwei Paar Socken übereinander zu tragen, ist keine gute Idee, da sich die Schichten auf Dauer verschieben können und so erst recht an der Haut reiben. Lieber ein Paar gute Funktionssocken tragen, rechts- und linksgeschnitten, mit flachen Nähten und an der Ferse, den Zehen und im Ballenbereich verstärkt. Vor allem aber sind sie aus einem Materialmix – meist wenig Wolle und viel Synthetik –, um Feuchtigkeit vom Fuß abzutransportieren. Trockene Füße sind nicht so anfällig für Blasen.“

Wie kann man sonst noch Blasen vorbeugen? Christian Brandl: „Empfindliche Stellen vorher mit Blasenpflastern abkleben und die Haut gut mit Hirschtalg einfetten. Wichtig ist, gute Blasenpflaster, zum Beispiel Compeed, dabei zu haben – und sobald es anfängt, weh zu tun, unbedingt verwenden! So kann man trotz Blasen weiterlaufen!“

 

Der perfekte Rucksack für lange Touren

Extremwandern: Rucksack, Foto: Camelbak, Vaude
Foto: Camelbak, Vaude

André Tappe von Sport Schuster empfiehlt fürs Weitwandern Rucksäcke mit Trinksystem: „Die Trinkblase verteilt die Füllung gleichmäßig entlang des Rückens und trägt nicht zu sehr auf. Außerdem muss der Rucksack nicht für jeden Schluck ausgezogen werden. Schlauch in den Mund, trinken, fertig.“ Zum Beispiel M.U.L.E. von Camelbak mit drei Litern Wasserblase und insgesamt 12 Litern Volumen.

Wer mehr Platz für Kleidung und Verpflegung braucht, kann auch zu einem normalen Tourenrucksack greifen, 25 bis 30 Liter Volumen sind hier jedoch ausreichend, sonst packt man ihn leicht zu voll. Wichtig sind ein Bauchgurt und ein Netzrücken-Tragesystem. Gut bewährt hat sich beispielsweise der Vaude Brenta 25, erhältlich u.a. bei Globetrotter.

 

Stirnlampe und Navigation

Extremwandern: Stirnlampen, Foto: Petzl, Iota
Foto: Petzl, Iota

Bei Megamärschen, die durch die Nacht gehen, ist eine Stirnlampe Pflicht. André Tappe von Sport Schuster empfiehlt beispielsweise die Petzl Stirnlampe Reactik+, die kleine und leichte Black Diamond Iota oder die Tikka von Petzl.

Für die Navigation kann man natürlich sein Smartphone verwenden und die Streckenführung zum Beispiel mit Apps wie Komoot selbst planen oder downloaden. Dann allerdings eine leistungsfähige Powerbank nicht vergessen! Mit 25.000 maH ist man auf der sicheren Seite, auch 24 Stunden lang und bei ständiger GPS-Navigation und Tracking.

Der Experte von Sport Schuster empfiehlt eine Sportuhr mit GPS, zum Beispiel die Fenix 5 von Garmin. Vorteil: lange Akkulaufzeit ohne Powerbank und einfaches Handling am Handgelenk. Zudem ist sie wasserdicht.

Wohin wandern? Tourentipp vom Experten

André Tappe hat uns seine Lieblingstour verraten: „Vom Isartal ins Loisachtal, ein echtes Voralpenschmankerl. Viel Strecke, anständig Höhenmeter und schier endloses Panorama. Die Paradetour von Lenggries über die Benediktenwand, Rabenkopf, Jochberg, Herzogstand und Heimgarten. Hier führt der Weg durch alles, was es auf einer kernigen Voralpentour zu bewältigen gibt. Die Tour kann entweder an zwei Tagen (nur für Konditionsstarke!) in einer größeren und einer kleineren Etappe begangen werden – oder als Dreitagestour, mit Übernachtung in der Tutzinger Hütte und dem Herzogsstandhaus.“ Herausforderung sei hier ist nicht nur die Länge der Tour, sondern auch die beträchtliche Anzahl an Höhenmetern, die es zu sammeln gilt. Tappe: „Da man zum größten Teil auf Graten unterwegs ist, die spektakuläre Aussicht, aber auch ausgesetzte Passagen zu bieten haben, ist ein gewisses Maß an Schwindelfreiheit und Trittsicherheit Voraussetzung.“

 

Noch mehr Tipps für lange Touren

Wandertour, Foto: Anette Göttlicher
Foto: Anette Göttlicher

Wer sich für einen Mammut- oder Megamarsch anmelden möchte, sollte zuvor einige längere Wanderungen machen, um ein Gefühl für die Belastung zu bekommen. Hier zwei Tipps für Anfänger und ein Extra für Fortgeschrittene:

25 Kilometer: Mit der S-Bahn nach Wolfratshausen und von dort aus immer an der Isar entlang bis nach Harlaching. Landschaftlich zauberhaft, abwechslungsreicher Untergrund, gute Einkehrmöglichkeiten entlang der Strecke. Und wer in Harlaching noch kann, geht einfach weiter isarabwärts!

50 Kilometer: Eine Distanz, die viele Menschen noch nie am Stück zu Fuß gegangen sind. Hier eignet sich ein Klassiker: einmal rund um den Starnberger See. Ungefähr 12 Stunden müsst ihr dafür einplanen. Wer will, kann abends loslaufen, dabei gleich die Stirnlampe testen und das sensationelle Gefühl genießen, in den Sonnenaufgang zu wandern.

60 Kilometer mit 2300 Höhenmetern: Eine Tour, die mindestens 21 Stunden benötigt und an einem Stück etwas für fortgeschrittene Extremwanderer ist. Es geht von Bayrischzell über den Spitzingsee nach Kreuth und von dort weiter nach Westen, bis man südlich von Lenggries auf die Isar trifft, der man bis nach Bad Tölz folgt.

 


Text: Anette Göttlicher
Fotos: Unsplash/Tobias Mrzyk, Anette Göttlicher, Lowa, Salomon, Asics, Pexels, Sport Kipfelsberger, Camelbak, Vaude, Petzl, Iota, André Tappe

Juli 2018

 

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